5 Olahraga Untuk Pengidap Diabetes: Atur Gula Darah Dengan Baik
rakyatnesia.com – Berbeda dengan asumsi dan praktik umum, diabetes seharusnya tidak menjadi hambatan bagi seseorang, dan sebenarnya seseorang diharapkan untuk menjalani gaya hidup yang aktif secara fisik.
Selain menjaga pola makan yang sehat dan gaya hidup yang benar, individu yang mengidap diabetes diharuskan untuk mengintegrasikan kegiatan olahraga ke dalam rutinitas harian mereka.
“Olahraga menurunkan nilai HbA1c sebesar 0,7 poin persentase pada orang dari kelompok etnis berbeda dengan diabetes yang menggunakan obat berbeda dan mengikuti berbagai diet, dan peningkatan ini terjadi meskipun berat badan mereka tidak turun,” kata laporan Harvard.
Apabila Anda memerlukan panduan dalam memulainya, berikut beberapa jenis olahraga yang sesuai untuk individu yang mengidap diabetes. Informasi ini didasarkan pada beberapa laporan kesehatan dan penilaian pakar, sebagaimana dilaporkan oleh Times of India pada Minggu (13/8/2023).
- Renang
Salah satu aspek yang menguntungkan dari olahraga renang adalah sifatnya yang mendukung kesehatan dan tidak menimbulkan beban pada persendian. Olahraga ini melibatkan kerja simultan pada bagian atas dan bawah tubuh.
- Bersepeda
Bersepeda merupakan perpaduan antara aktivitas aerobik dan anaerobik yang sangat baik untuk diabetes. Ini mengurangi lonjakan gula darah dan juga membantu dalam mengurangi risiko yang berhubungan dengan diabetes.
Namun, mereka yang memiliki masalah persendian dapat menghindari bersepeda dan mencoba olahraga ringan seperti berjalan kaki.
- Berjalan
Harvard mengatakan, individu dengan diabetes yang berjalan setidaknya dua jam seminggu lebih kedil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit jantung daripada rekan mereka yang tidak banyak bergerak, dan mereka yang berolahraga tiga sampai empat jam seminggu mengurangi risikonya bahkan lebih.
Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang sangat baik yang tidak membutuhkan peralatan apa pun dan bisa dilakukan dengan mudah.
- Yoga
Yoga, olahraga tubuh dan pikiran, sangat baik bagi pengidap diabetes. Ini melibatkan gerakan dengan dampak rendah dan termasuk teknik pernapasan yang meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
Yoga telah terbukti bermanfaat dalam mengendalikan kadar gula darah bagi pengidap diabetes.
Yoga asana yang dapat dicoba untuk mengurangi risiko diabetes adalah balasan, bhujangsana, tadasana, chakrasana, mandukasana, dhanurasana dan shavasana.
- Menaiki tangga
Latihan lain yang efektif dan mudah dilakukan yang dapat memberi dampak yang sama seperti latihan tingkat menengah lainnya adalah menaiki tangga.
Pakar kesehatan merekomendasikan naik turun tangga bagi mereka yang tidak memiliki cara olahraga lain. Ini membantu membakar kalori dan membuat jantung bekerja lebih cepat.
Bolehkah Olahraga Saat Perut Kosong? Berikut Penjelasannya
Saat Anda keluar rumah untuk berolahraga di pagi hari mungkin banyak yang tak sempat untuk menyantap sarapan. Jadi, alih-alih melahap semangkuk sereal, Anda mungkin lebih memilih melakukan latihan dengan perut kosong.
Tapi apakah berolahraga saat perut kosong sebenarnya baik? “Saya benar-benar tidak merekomendasikannya,” kata ahli gizi bersertifikasi di Arizona, Abby Chan, M.S., R.D.N. “Tubuhmu akan selalu lebih baik dalam keadaan kenyang, apapun yang terjadi,” katanya dilansir dari Shape, Kamis (15/6/2023).
Selanjutnya, Chan menjelaskan mengapa sarapan atau juga bisa disebut dengan pengisian bahan bakar tubuh sebelum sesi latihan sangat penting, serta potensi risiko berolahraga dengan perut kosong.
Selama berolahraga, tubuh Anda memanfaatkan bentuk karbohidrat yang tersimpan, yang dikenal sebagai glikogen, di hati dan otot Anda untuk energi, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).
Hati Anda akan memecah glikogennya saat Anda berkeringat untuk mempertahankan kadar glukosa darah Anda, yang akan digunakan otot Anda untuk energi selain simpanan glikogennya sendiri, menurut Klinik Cleveland.
Tubuh Anda dapat menyimpan cukup glikogen untuk mendukung Anda melalui latihan intensitas sedang atau durasi pendek, menurut ACSM. Ketika glikogen ini hampir habis, tubuh Anda dapat beralih ke asam lemak untuk bahan bakar, menurut Mayo Clinic.
Beberapa orang percaya bahwa dengan berolahraga saat perut kosong, tubuh Anda akan memecah asam lemak tersebut lebih cepat melalui oksidasi lemak dan dengan demikian mendorong “pembakaran lemak,” kata Chan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang dalam keadaan berpuasa umumnya meningkatkan tingkat oksidasi lemak yang lebih tinggi selama berolahraga daripada berolahraga setelah makan karbohidrat.
Melewatkan makan sebelum olahraga dapat menyebabkan dampak kesehatan jangka pendek dan panjang
Tetapi bukti yang mendukung efek ini setelah latihan puasa jangka panjang masih kurang, dan peningkatan oksidasi lemak berkurang saat intensitas latihan meningkat, menurut ulasan tahun 2020 yang diterbitkan di Nutrients.
Terlebih lagi, mayoritas peserta dalam studi ini adalah laki-laki terlatih berusia antara 20 hingga 30 tahun, menurut ulasan tersebut, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk populasi umum.
Dan dengan beberapa jenis kardio, tubuh Anda dapat memecah otot, bukan simpanan lemak, untuk energi, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya.
Melewatkan makanan atau kudapan sebelum olahraga juga dapat menyebabkan dampak kesehatan jangka pendek dan panjang. Beberapa orang mungkin mengalami mual, kelelahan, dan ketidaknyamanan saat berolahraga dengan perut kosong, menurut ACSM.
“Jika latihan Anda hanya 20 menit dan intensitas rendah seperti kelas yoga, makan sebelum latihan atau kudapan mungkin tidak terlalu memengaruhi sesi latihan Anda,” kata Chan.
Namun, jika Anda berolahraga lebih lama dari 45 menit atau satu jam, sebenarnya akan membuat tubuh Anda memiliki lebih banyak energi dan memiliki lebih banyak kekuatan dan stamina selama latihan itu, tambahnya.
Dan jika Anda berlatih secara teratur, apapun aktivitasnya, tidak mengisi bahan bakar dengan benar dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk pulih, kata Chan.
